Excelentes Ejercicios para el Dolor de Espalda

Hoy te quiero presentar diversas técnicas para paliar el dolor de espalda: Estiramientos de cadenas musculares, movilidad articular de la columna, automasajes y técnicas de respiración.

En primer lugar, comentarte que si tienes lesiones en la columna vertebral, tipo hernias discales, estenosis, fracturas óseas vertebrales, etc. Los dolores probablemente también vengan por tensión, pero hay una patología de base que puede necesitar un tratamiento más específico.

Por lo tanto, algunos ejercicios podrían estar contraindicados para ti.

Si es tu caso, antes de usar estas propuestas consulta su idoneidad conmigo u otro profesional.

Estiramientos de cadenas musculares

El primer ejercicio que te voy a mostrar es un estiramiento sencillo pero muy potente, centrado en elastificar la cadena muscular posterior.

Llevo cerca de dos años practicándolo 2-3 veces semanales en mis sesiones de estiramientos, es genial porque estiras sin necesidad de contraer la musculatura antagonista.

Necesitas una banda elástica dura circular cerrada, o si es suficientemente larga puedes hacer nudos en los extremos y presionarla con tu espalda. Asegúrate completamente que no se escape, te puede golpear. Yo uso unos elásticos tubulares con enganches que me permiten unir los extremos.

Vamos con el ejercicio:

Sentado en el suelo, te pasas el elástico por la espalda, ligeramente por debajo de la altura de las axilas.

Te tumbas supino, presionando con tu espalda las gomas.

Coloca la zona lumbar en neutro, en este enlace lo explico con detalle:

https://pilatesparaprofesores.com/alineacion-correcta-de-la-columna-en-tus-clases-de-pilates/

Pasa la banda o tubo elástico también por la zona anterior de la planta del pie derecho, (busca el punto más cercano a los dedos, pero que no se escape del pie).
Extiende completamente la rodilla y deja que el tobillo vaya hacia flexión. Atento a iniciar el ejercicio en un punto que seas capaz de mantener una ligera curvatura lumbar, evita que esta zona se pegue al suelo.
Inhala extendiendo un punto la planta del pie a la vez que alejas ligeramente la pierna de tu cara.
Exhala haciendo lo contrario, deja que la planta se flexione y toda la pierna se acerque hacia tu cara mediante una flexión de cadera.
Durante las exhalaciones también puedes estirar las cadenas anteriores de los brazos, elevando el brazo contrario a la pierna que estés estirando y buscando alejar las yemas de los dedos de tu esternón. 10-15 respiraciones completas.

Variantes:

Aducción (pierna hacia dentro) para estirar los abductores de la cadera. 10 respiraciones.
Repite el mismo gesto, pero añadiendo abducción (pierna hacia fuera) para estirar los aductores. 15-20 respiraciones.

Notas para este ejercicio:

Te recomiendo que alternes las 3 propuestas con ambas piernas, es decir que cada ejercicio lo hagas con una pierna y a continuación con la otra. Ya que son estiramientos intensos y es preferible evitar mantener las tracciones más de 2,5 minutos seguidos con la misma pierna. Porque, aunque estiren diferentes músculos la cadena posterior también tiene cierta implicación en las variantes de aductores y abductores.

Respecto a la dureza del elástico va a depender de tus tensiones, nivel de fuerza y el peso de tu pierna. El objetivo es que el elástico traccione de tu pierna hacia el cuerpo.

Si pones un elástico muy suave notarás que tienes que contraer los flexores de la cadera para acercar toda la pierna hacia tu cara. Por el contrario, si te pasas de dureza el estiramiento será dolorosos y protegerás el gesto contrayendo gemelos e isquiotibiales, músculos que forma parte de la cadena posterior y el objetivo es estirarlos, no que se contraigan.

Por lo tanto, busca una dureza, tensión que te asista justo para la flexión de cadera, sin tener que frenar con tus músculos posteriores dicha tracción, ni contraer los anteriores para realizar el gesto propuesto.

A mí me funciona bien un elástico duro y uno suave unidos.

Una parte de la línea anterior profunda (Myers, 2014) conecta los aductores con los psoas que tienen inserciones en la zona lumbar y por lo tanto si el psoas tiene excesiva tensión puede favorecer el dolor lumbar.

Vamos con un segundo ejercicio orientado a estas cadenas anteriores del cuerpo.

Tumbado prono, frente sobre las manos, piernas juntas, pubis tocando el suelo o en esa dirección, sacro largo (tracciona de él hacia atrás y hacia abajo, para quitar presión, colapsar la lumbar).
Flexiones de rodillas alternas. 2 en flexión y 2 en extensión de tobillo con cada pierna.
Ayúdate de la presión con las manos contra el suelo para añadir a la variante anterior extensión cérvico dorsal en cada repetición. 3 en flex. y 3 en ext. de tobillo
2 en flex. y 2 en ext. De tobillo. Pero ahora flexionando ambas rodillas al mismo tiempo.
Por último, imagina que tienes ambas piernas pegadas por la cara interna. Repite el gesto de la variante anterior, pero añades dejar caer las dos piernas “pegadas” hacia el lado izquierdo a la vez que las miras por el mismo lado buscando una rotación cérvico-dorsal. Alterna el gesto de forma simétrica por ambos lados. 4 en flexión y 4 en extensión de tobillo.

En este vídeo puedes ver este mismo ejercicio con algunas variantes distintas:

https://www.youtube.com/watch?v=Mwuhaq3WZJ0

Automasajes

Hay una manteca muy usada en algunos países africanos, que tiene muchas propiedades, entre ellas, es un buen relajante muscular. Manteca de Karité. Te recomiendo que la adquieras pura.

La uso por las mañanas, tal como me levanto de la cama, con el cuerpo caliente, me doy una ducha rápida de agua fría, me seco y luego froto intensamente todo mi cuerpo con Karité, masajeando desde la cara hasta las plantas de los pies.

Las duchas de agua fría, es importante que el cuerpo pre y post esté bien caliente, no te quedes frio durante mucho rato, solo el tiempo de la ducha.

Los recursos que explico en este artículo también te pueden ayudar.

https://pilatesparaprofesores.com/arcilla-sol-y-sal/

Masajes con bolas

Coge dos pelotas de tenis, te tumbas supino y colocas cada una de ellas en la zona alta de los glúteos, cerca de la espalda. Y respirando relajadamente vas movilizando la zona pélvico lumbar haciendo círculos, infinitos, anteversión-retroversión, inclinaciones laterales y rotaciones.

NOTAS:

Evita colocar las pelotas por debajo del primer tercio superior de los glúteos para evitar dañar el nervio ciático, sobre todo si ya te ha dado problemas previamente.

Si las pelotas de tenis te resultan demasiado duras, busca otro tipo, un poco más blandas, que te permitan realizar el masaje sin excesivo dolor.

Si eres chofer, o haces viajes muy largos. Te llevas las dos pelotas de tenis y las vas colocando en diferentes puntos de la espalda. MUCHO CUIDADO, que no te quiten la atención de la carretera, póntelas cuando estés parado o que te las coloque alguno de los acompañantes. Si tuvieses un accidente es muy probable que si las tienes en la zona torácico posterior te generen esguinces o fracturas.

Ponlas solo en la zona dorsal o lumbar, nunca en las cervicales, además sería difícil encontrar puntos de apoyo. También sería muy peligroso, en caso de accidente es una zona vital.

Tampoco apoyes las pelotas en el centro de la columna, siempre en la musculatura lateral.

Sitúalas en tu espalda de forma simétrica, conducir con el cuerpo de lado es raro, te descentra.

EL EJERCICIO ES TEMERARIO, si no te sientes seguro no lo hagas. Yo lo practico en viajes sin apenas tráfico, con largas rectas, es decir en momentos que no necesito excesiva atención.

Da muy bueno resultados porque las pelotas con cada bache o desnivel de la carretera se van moviendo.

NO ME HAGO RESPONSABLE SI TIENES UNA ACCIDENTE O DESPISTE POR ESTA PROPUESTA. Valora bien, si tienes suficiente dominio y el nivel de atención requerido es adecuado.

Movilidad articular vertebral

Las movilizaciones de la columna en todos los planos también ayudan quitar dolores de espalda.

Puedes realizarlas de forma sencilla de pie o sentado, como estés más cómodo: realiza estos gestos:

Flexiónes.
Extensiones.
Inclinaciones laterales.
Y rotaciones.

Es mejor no forzar las vértebras, haz los movimientos de forma suave y en cada repetición a tu sistema nervioso le va llegando la información del gesto que estas buscando e irás encontrando de forma cómodo mayor amplitud articular.

Estos movimientos es imprescindible realizarlos combinados con elongaciones de la columna y una buena distribución del movimiento.

Son fundamentos imprescindibles para dar calidad en las Sesiones de Pilates:

https://pilatesparaprofesores.com/pilates-tecnica-para-mover-la-espina-vertebral/

https://pilatesparaprofesores.com/elongacion-axial-en-el-metodo-pilates/

En mi libro de Estiramientos para Escalada también describo dichas técnicas, las utilizo como base de varios de los ejercicios propuestos.

En estos enlaces puedes ojear, adquirir… la versión en español y la segunda edición ampliada y revisada, de momento disponible en inglés.

https://sites.google.com/view/stretchesforclimbersguidebook/home

https://pilatesparaprofesores.com/pilates/estiramientos-para-escalada/

Las siguientes movilizaciones son tan “sencillas” como efectivas.

El principal músculo inspirador es el diafragma, el cual tiene inserciones en la zona lumbar y caja torácica.

Orientando el movimiento respiratorio a todas las zonas del tronco flexibilizamos el diafragma.

Estas acciones también ayudan a movilizar todas las zonas que deberían tener movilidad en función de las necesidades momentáneas de ventilación pulmonar.

Ejercicios de respiración

Tumbado supino piernas flexionadas o colocando una almohada debajo de las rodillas si tienes molestias lumbares y extendidas si tus lumbares están sin dolor.

Si tienes hipercifosis dorsal “Chepa” ponte un cojín en la cabeza de una altura que la cabeza esté lo más alineada posible con el tronco. Así evitarás excesivo arqueo cervical.

Cada una de las variantes repítela 6-8 ciclos respiratorios completos.

Dirige el movimiento respiratorio al tercio posterior e inferior de la zona lumbar, notando también movimiento en la pelvis
A la zona media lumbar.
Y al tercio superior, percibiendo también movimiento en las últimas vertebras flotantes.

Cambiamos ahora al tercio inferior abdominal, que se conecta con el pubis.
Seguimos hacia arriba, zona media abdominal, por el ombligo.
Y pasamos al tercio superior abdominal que conecta con el apéndice xifoides del esternón y las últimas costillas.

Ahora vamos a respirar en el lado derecho de la zona posterior torácica, buscando movimiento desde las vértebras más bajas hasta las más altas.
Repetimos lo mismo por el lado izquierdo.

Pasamos a la zona torácica anterior derecha y de nuevo buscamos su expansión y retracción desde las costillas inferiores a las superiores.
Repetimos con el lado izquierdo.

Vamos terminando llevando el aire a los dos lados anteriores de las costillas más superiores, justo por debajo del esternón.

Y por último un estiramiento aún más potente del diafragma:

Coloca una mano encima de la parrilla costal anterior de su lado, realiza una inhalación profunda, expandiendo toda la parrilla costal “como si fuese un globo que se infla por toda su periferia”. Durante la exhalación mantén las costillas expandidas, sin que se hundan, te ayudas suavemente con las manos, traccionando de lado del tórax hacia el exterior.

Notas: con las respiraciones puedes percibir una relajación del psoas en algún momento durante el ejercicio.

La percepción es como si tu lumbar y cara anterior interna de la pelvis se derritiesen y el efecto más visual es que tus caderas se liberan cayendo los pies hacia el exterior, es decir aumentando la rotación externa de caderas.

Si llegas a este punto de distensión, es agradable.

Si no lo percibes sigue trabajando tus respiraciones, no es imprescindible para obtener los beneficios expuestos.

Espero que todas estas propuestas te hagan sentirte cada día mejor.

Si quieres completar estos ejercicios con otras propuestas también de gran calidad consulta este producto de mi web.

https://pilatesparaprofesores.com/pilates/dolor-de-espalda/

Cualquier duda será un placer ayudarte.

Te mando un gran abrazo y mil gracias por estar ahí.

Ramón.

LISTA DE LINKS