Técnicas para Optimizar la Musculatura Abdominal

¿Es necesario tener unos abdominales muy fuertes?

¿Cómo optimizar las tensiones del abdomen en los entrenamientos?

Fortalece tu centro de forma saludable.

 

Hay diversas teorías sobre el fortalecimiento de  la musculatura abdominal. Te presento una revisión y mi punto de vista.

En general  podemos seguir  algunas pautas generales:

• En los ejercicios tumbados supino, apóyate en una superficie que no sea muy blanda, evita hacerlos en la cama, busca superficies con buena densidad tipo tatami de artes marciales o esterillas.
• Evita los ejercicios que generen excesivas tensiones en el psoas. Es interesante trabajar estos músculos pero de forma que haya siempre un buen control de la zona lumbar. Evitando las hiperextensiones lumbares cuyo origen sea la tensión del psoas por las palancas de las piernas.

Por ejemplo: el ejercicio  de Pilates Double Leg Stretch, en personas con poco tono abdominal, o con piernas muy gruesas, puede ser una palanca excesiva. En este caso deberíamos realizar previamente variantes  menos retadoras: con las piernas  flexionadas en 90-90, extender solo una pierna, extender las dos  solo hasta determinados grados, hasta 70º, 60º, 50º, etc. Buscando que haya siempre buen control pélvico lumbar.

Teniendo en cuenta que la acción del psoas-iliaco es relativamente débil en el inicio y final del rango de movimiento,  la máxima solicitación se genera entre 45º y 65º.

 

• Busca movimientos fluidos, conectados. Evitando gestos explosivos o bruscos. Es muy importante tener un buen tono abdominal, pero esto no significa que sea imprescindible unos abdominales prominentes,  ni que haya que trabajarlos muy intensamente.

En una rutina diaria, ¿Cuántas veces al día necesitamos contraer el abdomen realizando una flexión del tronco? Algo similar al gesto del ejercicio Curl Up. Máximo 1 o 2 veces… En la mayoría de deportes tampoco es necesario ese gesto en concreto.

Sin olvidar que es imprescindible tener un buen tono abdominal para mantener un cuerpo equilibrado, el cual responda a la actividad física que cada persona necesita en su día a día.

Pero si sobrecargamos estos músculos, ya sea con ejercicios específicos o simplemente con el popular gesto de “ir siempre metiendo el ombligo”. Pueden aparecer consecuencias graves para la salud. Ya que un patrón motriz de excesiva tensión abdominal no va a permitir la expansión del abdomen durante las inhalaciones, y pueden aparecer bloqueos del tórax en inspiración y/o inhibiciones de la musculatura del suelo pélvico (que suelen ir asociadas a prolapsos anales y/o vaginales, en mujeres y hombres).

¿Por qué se produce este efecto?

Es un sistema de defensa del cuerpo.

Si el movimiento descendente generado por el diafragma no permite una expansión del abdomen, ese movimiento puede salir por el suelo pélvico en el momento que dicha musculatura pierda su tono fisiológico para la contención de las vísceras bajas abdominales, es decir, cuando se produzca dicha inhibición muscular.

Esta patología podemos creer que es rara, pero nada más lejos de la realidad, es muy común en personas relativamente jóvenes, deportistas de alto nivel o atletas que sobre estimulan la faja abdominal.  Pero… como la zona pélvica es tabú en nuestra sociedad, excepto por especialistas, es raro conocer casos en nuestro entorno.

De forma que, cuando potenciemos específicamente la zona central daremos indicaciones para optimizar tensiones:

• Contrae tus abdominales con mínima tensión.

Un ejercicio práctico. Tumbado supino, realiza un Curl Up durante la exhalación y busca máxima tensión abdominal durante 2-3 respiraciones. Ahora  deja que tu cabeza y tórax suba hasta la misma altura pero hazlo con mínima rigidez abdominal. Y siente como realmente puedes controlar el nivel de tirantez de tu musculatura.

Por lo tanto, incluso en ejercicios  muy retadores, como un Teaser de Pilates,  es importante proteger el suelo pélvico buscando reducir la tracción abdominal, a través de la conciencia del nivel de activación.

” Hazlo fácil, relaja la cara, las manos, los pies reduce la tensión en todos los músculos que no estés usando”

“Concéntrate y afloja tu abdomen, puedes hacer el mismo movimiento con mucha menos tensión”

 

Se pueden usa imágenes mentales:

“Imagina que tu cabeza flota en el espacio.”

“Visualiza como tu esqueleto se mueven flotando en un mar de agua…”

 

•  Otro aspecto a tener en cuenta para cualquier entrenamiento o clase de Pilates, Yoga… que planteemos. Es dejar el trabajo específico de abdominales para el final de las sesiones. Así mantendremos esa musculatura con buen tono para soportar las cargas de trabajo en las extremidades y mantendremos la columna vertebral más protegida durante la sesión.

 

• Respecto al trabajo segmentario de los abdominales, hay teorías sobre la importancia de seguir esta secuencia en las cargas:

1º- Abdominales inferiores.

2º- Oblicuos internos y externos.

3º- Abdominales superiores.

Este orden radica en que para contraer abdominales inferiores hay que contraer los superiores y para contraer los superiores hay que contraer los oblicuos. De forma que si trabajamos primero los superiores, estos estarán agotados y serán menos efectivos para trabajar inferiores y oblicuos. De forma que deberíamos potenciar esta musculatura con la secuencia indicada en los 3 puntos anteriores.

 

En otros estudios se ha medido con electrodos magnéticos las tensiones en la zona de abdominal superior e inferior y se ha visto que en la mayoría de sujetos no hay diferencia en la activación de abdominales inferiores y superiores.

 

En mis clases, en general para aumentar el tono abdominal lo hago en el orden indicado. Pero tampoco me obsesiona, de vez en cuando lo cambio, para regular las cargas y alternancia de ejercicios.

 

Respecto al tema de vernos los abdominales, la famosa “la tableta” está relacionado con el tono muscular, pero también es imprescindible que los niveles de masa grasa y masa magra sean óptimos, y para ello el tipo de  nutrición que adoptemos es determinante.

Ramón Valls.