Entrena a personas con Osteoporosis. Formación
Programa de fuerza y Resistencia para instructoras/es de Pilates, Yoga, Entrenadores personales, etc.
El otro día en Instagram me encontré con un amigo de cuando teníamos 18-20 años. Y le digo hemos envejecido y no nos hemos visto en todos estos años. Y me respondió:
– Aquí estoy con 45 años y dando guerra a los más jóvenes.
Yo pensé, no lo dudo, siempre ha sido un atleta y cuidando la mente, con la actividad física adecuada y buena alimentación podemos estar en forma muchos años.
Pero hay que tener en cuenta que A partir de los 50 perdemos cada año un 1% de nuestra fuerza y un 0,5% de la densidad mineral ósea.
Hasta los 80 y pico años podemos estar muy bien, a partir de estas edades las gráficas empiezan a descender más rápidamente.
Somos como los coches cuantos más años pasan empiezan a tener fallos y a ser menos eficientes, si lo revolucionamos más el motor tiene mayor desgaste, pero si los cuidamos, cambios de aceite, filtros, hacemos las revisiones, lo tenemos en un garaje, va a durar muchos más años en condiciones.
¡¡Vamos con el programa de actividad física!!
Las personas con osteoporosis deberían andar mínimo durante 20-30 minutos, a una velocidad de 3-4 km/h, para aumentar la fuerza en las extremidades inferiores.
Pero andar, al igual que el ciclismo o la natación no son ejercicios para regenerar la DMO. Es bueno para es sistema cardiovascular, para generar endorfinas, para la salud en general, pero no está dentro del programa de reconstrucción mineral ósea.
Con osteoporosis, tienen que tener dos programas diferenciados:
- 3 veces por semana trabajo a nivel cardiovascular (andar, nadar, o ciclismo).
- 2-3 veces por semana ejercicios de Yoga, Pilates o de Fuerza adaptado a osteoporosis.
Hay un estudio en el que se vio que la pérdida de velocidad al andar y de fuerza en las piernas es un predictor del ingreso en las residencias de ancianos.
Un par de ejercicios para trabajar la marcha en personas con osteoporosis.
- ¿COMO ES LA MARCHA? tomar conciencia de estas 4 fases: a) balancín del talón; b) balancín del tobillo; c) balancín de los metatarsianos; d) balancín de los dedos.
¿Cómo lo hacemos? Dejando el pie izquierdo por detrás del derecho, con un paso. Apoya el talón derecho en el suelo con el tobillo flexionado. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y siente las 4 fases del párrafo anterior.
Ojo: si hay inestabilidad les pedimos que busquen un apoyo un poco más amplio, respecto a la línea paralela del otro pie. O incluso se puede hacer el ejercicio con bastones.
Variantes:
- Sigo sintiendo lo mismo, pero ahora ando con la cabeza adelantada en diferentes puntos. Como si hubiese la típica cifosis de las personas con Osteoporosis. Nota la pérdida de conexión con las cadenas musculares anteriores y por lo tanto con el retroceso elástico que nos propulsa hacia delante.
Solución:
- Andamos con la columna larga. Consulta este artículo:
https://pilatesparaprofesores.com/elongacion-axial-en-el-metodo-pilates/
Aquí también puedes encontrar información para la marcha:
Imaginad que somos como un arco, para que funcione tiene que tener la tensión adecuada, si la cuerda está floja no va a funcionar igual. Si hay una cifosis, la cuerda de las cadenas anteriores están flojas y por lo tanto en la marcha no va a aparecer la potencia elástica que deberíamos tener.
Por otro lado, es imprescindible que realicen:
Un Programa de Fuerza:
- La forma más sencilla y efectiva de medir la intensidad de los ejercicios de fuerza es añadir una carga que nos permita hacer 10-12 RM (Repeticiones Máximas) repeticiones y cuando estemos llegando a las últimas ya nos empiecen a costar un poco hacerlas.
- Cargas adaptadas a nivel individual, según lo que vaya tolerando el paciente.
Por ejemplo. En función del nivel de fuerza de cada persona podemos empezar con:
- Sentadillas asistidas, con los muelles altos de un trapecio o simplemente con un elástico.
Y luego vamos progresando
- Con kalisténicos con dos piernas.
- O añadir resistencias como puede ser pasando un elástico por debajo de los pies.
Ojo: mucha atención a la alineación de la espalda sobre todo con cargas más altas, tipo con el theraband por debajo de los pies. Sin no ejecutan con la cv en neutro les bajamos las cargas ya que aumenta el riesgo de fractura vertebral.
- Es muy importante la constancia, dentro de un programa de fuerza lo óptimo es que incluya 2-3 sesiones semanales.
¿Y si llega alguien y nos dice que solo puede hacer una sesión por semana, que le decimos?
Perfecto, es mucho mejor hacer una sesión que no hacer ninguna, es más, si leemos la página web de:
Clarence y su equipo aplican estudios científicos al entrenamiento.
Explican cómo a partir de una determinada edad si se hace un entrenamiento de fuerza a la semana, también da muy buenos resultados ya que el cuerpo tarde 5 o más días en regenerar completamente.
Y esto funciona también en personas muy entrenadas. Cuando estudiaba lo que actualmente se llama Grado de Ciencias de la AF. y el Deporte, si entrenaba dos días a la semana la fuerza, mi cuerpo se lesionaba, tenía dolores de espalda. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza a la semana me daba buena base para resistir todo el volumen de ejercicios que realizábamos en las prácticas de cada asignatura.
Es más, hoy en día sigo haciendo un entrenamiento de fuerza a la semana y me funciona muy bien.
Entonces.
¿cuantas veces hacemos el programa de fuerza con osteoporosis?
Si pueden realizarlo 2-3 veces por semana, podemos trabajar cada día unos grupos musculares, o aplicar cargas más moderadas. Si solo lo realizan una vez por semana, se puede hacer una sesión de mayor intensidad. Siempre con una progresión y adaptado a cada persona.
Con personas muy mayores yo he trabajado durante años una sesión semanal y también les funcionaban muy bien. Y con personas más jóvenes integraba el programa de fuerza en las clases de Pilates, 2 sesiones semanales.
- Dales variedad a las rutinas de ejercicios. La diversidad es uno de los principios generales de cualquier entrenamiento. Y además ayuda a mantener la motivación alta.
- En personas con fracturas, se pueden hacer ejercicios isométricos, potencian el aumento de masa muscular de forma similar a los ejercicios de flexión y generan menos carga en las vertebras.
¿Te ha gustado el artículo? Esto no es una pincelada de todo el trabajo con Osteoporosis
¿Quieres aprender más?
TE PUEDO AYUDAR.
Llevo 13 años diseñando clases para Osteoporosis.
Durante el confinamiento decidí ponerme manos a la obra y recopilar información acumulada durante todo este tiempo.
Además, me he formado con los mejores profesores nacionales e internacionales.
He recopilado mucha información para aplicarla en cada una de mis sesiones y ahora compartirla contigo si estas interesado/a.
¿A cuantas personas conoces con esta patología? Igual incluso en tu familia hay personas que la padecen, en la mía hay varias mujeres.
¡¡ Tengo una gran noticia para ti !!
En el mundo se estima que hay unos 200 millones de personas con Osteoporosis.
En España, entre el 20 y el 25 por ciento de las camas de Traumatología en los hospitales están ocupadas por pacientes que han sufrido alguna fractura osteoporótica.
Es un porcentaje muy elevado. Realmente podemos hacer una gran labor de remineralización ósea con estas personas.
Si te interesa saber más contacta conmigo y te explico más sobre la Formación para Osteoporosis que voy a lanzar en breve.
PD: ¡¡Ah…!! la GRAN NOTICIA.
Una de las personas que estaba afectada por osteoporosis, una tía mía. La cual llegó a tener un grado tan grande de descalcificación que iba en silla de ruedas. Pero cambiando radicalmente su alimentación, con la macrobiótica. Hoy en día con 80 años te la puedes encontrar en una clase de Danza del Vientre. También te puedo dar más información sobre esta alimentación.
Ramón Valls
