Integrar La Fuerza en las Clases de Pilates

Hablar de trabajar La Fuerza en El Método Pilates puede parecer en cierto modo redundante.

¿Por qué…?

Porque en función del tipo de ejercicio, intensidad, repeticiones y condición física de los clientes, las clases ya incluyen trabajos de esta capacidad física.

Pero, para darle un punto más de variedad, de calidad… a las Sesiones de Pilates vamos a ver como incluir ejercicios de Fuerza.

¿Cómo se trabaja la fuerza?

La respuesta a esta cuestión puede ser muy extensa… sin embargo nos vamos a centrar en algunos aspectos básicos y prácticos para tus clases o introducirlo en los entrenamientos en casa.

De forma genérica. Para evitar sobrecargas, realiza solo una serie hasta llegar al fallo muscular. Realizando entre 6-12 repeticiones para los músculos de la parte superior y 10-20 para los de los de la zona inferior.
Con clientes que inicien las clases usa cargas moderadas al 40-60 % del 1RM.
En sujetos experimentados hay que usar cargas al menos del 80 % del 1RM para que haya adaptaciones neurales adicionales y aumento de la fuerza.
Cuanto mayor es la carga, menor es el número de repeticiones que se realizan.
Imprescindible realizar un buen calentamiento previo.
Hacer los ejercicios en toda su amplitud de movimiento.
No terminar con estos ejercicios. Hacerlo con tareas suaves de vuelta a la calma.
Si una sesión de Pilates la combinamos con ejercicios de fuerza, la siguiente la podemos alternar con estiramientos.
Trabajar en primer lugar los grupos musculares poliarticulares, cuando la fatiga es mínima. (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Si planteas dos ejercicios de fuerza seguidos es importante que haya periodos largos de descanso 2-3 minutos. Puedes hacer descansos activos planteando trabajos con otros grupos musculares.

En los entrenamientos con Pilates, la fuerza se desarrolla usando cargas máximas o con máxima velocidad de movimiento.

¿Como podemos introducir esta cualidad física en las clases de grupo o individuales?

Con ejercicios y juegos de fuerza – velocidad:

Ejercicios de esgrima: por parejas. Cada uno con un rodillo en las manos. Se ponen de frente y cada vez dirige uno el gesto de “marchar” o “romper” y el otro tiene que hacer justo lo contrario. Buscando mantener todo el rato la misma distancia entre ellos.
Juegos tipo boxeo. En parejas. Uno agarra un rodillo por el extremo e intenta tocar en varios puntos del cuerpo al compañero para que este los esquive. También puede hacerle pases horizontales para que tenga que agacharse rápidamente, etc.

Resistencia de fuerza:

Para las extremidades superiores. Con bandas elásticas pasadas por alguna viga, con las máquinas de Pilates o por parejas cada uno sujetando un extremo de los elásticos.
Las extremidades inferiores: sentadillas con una pierna: isométricas en estático o isotónicas a velocidad constante. Se pueden combinar las dos anteriores.
Ejercicios excéntricos, es decir, de frenado de las cargas. Por ejemplo en un trabajo de aductores. Tumbados supino. Piernas flexionadas. Con una pelota entre las rodillas, la apretamos fuerte y luego vamos disminuyendo la fuerza de forma lenta y progresiva.
Juega con la velocidad de ejecución: para activar las fibras lentas, las cuales van a dar mayor capacidad aeróbica y resistencia muscular. Y las fibras rápidas que se utilizan más en actividades de fuerza y potencia. Selecciona actividades a diferentes velocidades.

El entrenamiento con cargas elevadas a baja velocidad promueve principalmente las ganancias de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento de potencia (cargas ligeras a velocidades altas) incrementa la manifestación de la fuerza a velocidades elevadas (Häkkinen, Komi, 1985).

¿Qué volumen de ejercicios de fuerza planteo en una clase?

Va a depender del nivel del grupo o individual si hacemos sesiones privadas.

En general en las clases de Pilates para grupos, integro este tipo de trabajos de fuerza para 2-4 grupos musculares. Y en cada sesión podemos ir alternando los músculos que se trabajan.

Hay que compensar las cargas en los grupos musculares antagonistas y sinergistas. Por ejemplo: si haces una serie para fortalecer los flexores del antebrazo, haz otra para los extensores y ejercicios para estabilizar el brazo (por ejemplo cuadrupedias en superficies inestables o quitando puntos de apoyo)

Atención con los clientes que realizamos este tipo de ejercicios. Personas mayores y/o con lesiones, con poca salud. Es mejor centrarnos en trabajos de reequilibrio global con ejercicios más suaves. Yo introduzco los ejercicios de fuerza en los grupos de nivel medio, alto y en sesiones individuales con personas que necesitan una base de entrenamiento más fuerte para su trabajo o deporte. Aunque, con precaución y adaptado también es interesante para clientes con niveles bajos de condición física.

BENEFICIOS DE AUMENTAR LOS NIVELES DE FUERZA

A nivel de salud:

-Reduce los factores de riesgo asociados con:

Las enfermedades cardiovasculares. (Goldberg, 1989; Goldberg et al., 1984; Hurley et al., 1988; Jackson et al., 1985).
La diabetes no-insulinodependientes (Miller, Sherman, Ivy, 1984).
El cáncer de colon (Koffler et al., 1992).

– Método de prevención para la osteoporosis (Gutin, Kasper, 1994; Layne, Nelson, 1999)

– Ayuda a la pérdida y/o el control del peso (Evans, 1999; Katch, Drum, 1986; Wilmore, 1974)

– Aumenta la estabilidad dinámica y preserva la capacidad funcional motriz (Evans, 1999; Ghilarducci et al., 1989; Stewart et al., 1988).

– Aumenta los niveles de fuerza.

– Potencia el bienestar psicológico (Ewart, 1989; Stewart et al., 1988).

En general en la vida diaria, va a proporcionar mejores sensaciones y a proteger el cuerpo en el momento de tener que levantar o transportar cargas. También, cuando tengamos que subir cuestas o realizar sobreesfuerzos imprevistos, como puede ser una arrancada para coger un bus que se escapa… Vamos a tener mayor percepción de poder.

Un día una clienta me contaba como sorprendió a su marido transportando una importante cantidad de garrafas de agua en cada brazo… ¡Bravo!

Ramón Valls Roget

REFERENCIAS:

Aspectos Metodológicos del entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud. Alfonso Jiménez Gutiérrez; Dr. José Antonio De Paz Fernández; Dra. Susana Aznar Laín. https://www.efdeportes.com/efd61/salud.htm. Extracto el 06-12-2020
Bases del acondicionamiento físico. R. M. Aceña Rubio. Universidad de Castilla la Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte.