Estiramientos para Escalada y Deportes de Fuerza

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Los dolores me empezaron a preocupar cuando en cualquier suave tracción con los dedos, incluso al saludar dando la mano, las molestias eran considerables. Yo, que siempre he dicho que jamás dejaría de escalar…, empezaba a verlo oscuro; había cometido demasiados excesos entrenando.

Una tarde, leyendo sobre cadenas musculares, me empiezan a venir ideas; creo que sé la solución… Empiezo a ponerlas en práctica de forma progresiva, le voy dando mayor intensidad a los movimientos, el corazón se va acelerando…, parece que me cuesta respirar…, se me duermen las manos, presiento que es bueno, me emociono, me entran ganas de llorar… sigo haciendo las tracciones y los dedos cada vez están más abiertos… después de unos 20 minutos…, perfecto. El dolor ha desaparecido.

Empiezo a practicar los ejercicios y en pocas semanas la situación va mejorando hasta el punto de que al finalizar las sesiones de entrenamiento y salidas a roca ya no aparece ningún síntoma doloroso. Han transcurrido ya varios años y sigo escalando sin haber vuelto a tener esas molestias.

Lo que tenía era un principio de artrosis causado por excesiva tensión en músculos y fascias.

En el año 1992, con 14 años, tuve mi primer acercamiento a la escalada con un viejo amigo. Salimos algunos días a la roca y asistimos a un campeonato de España de escalada en Daroca, Teruel; allí pude ver a algunos de los grandes escaladores del momento. Estas experiencias me dejaron perplejo y me convertí en un apasionado de este deporte hasta el día de hoy.

Durante todos estos años, ha sido tanta mi pasión por la escalada que perdía pocas oportunidades para entrenar. Por ejemplo, cuando iba de compras colgaba las bolsas de uno, o varios dedos e iba haciendo flexiones. Siempre que veía algo para colgarme lo hacía, ya fueran árboles, rocas, monumentos, casas, etc.

Con 21 años, pasé una larga temporada sobreentrenado. Iba casi todos los días al rocódromo y además trabajaba como monitor de esquí, corría, BTT, practicaba full contact y esgrima. Tanto empeño le puse que, al cabo de algunos años, mis articulaciones y músculos se resintieron y empecé a tener fuertes dolores lumbares, principios de artrosis en las rodillas y las manos por exceso de tensión. Los estiramientos tradicionales que practicaba no me descargaban lo suficiente y los reposos también eran insuficientes. Respecto a las rodillas y las lumbares, lo solucioné bajando el ritmo, trabajando más fuerza, menos resistencia, con más estiramientos y un trabajo de reequilibrio global. Y el problema en las manos con los ejercicios que os planteo en el libro.

Los tradicionales estiramientos segmentarios relajan a nivel muscular, pero como la influencia a nivel fascial no es tan relevante, las estructuras vuelven rápidamente a la posición habitual (los músculos son «los peones» del tejido conjuntivo). Por lo tanto, es mucho mayor la efectividad de estiramientos globales que incidan también en las redes de unión de las cadenas musculares.

Si observamos la radiografía de un bebé o de un niño sano, podemos comprobar que todas sus articulaciones, gracias al efecto hidráulico que producen los tejidos, se mantienen con un espacio de separación, podríamos decir que flotan en el aire, no están en contacto, este mecanismo permite mantener sanos los cartílagos y mediante el movimiento la lubrificación.

Los ejercicios que planteamos están orientados a quitar presión articular (decoaptar) mediante la recuperación del equilibrio en la miofascia, lo cual aumenta la congruencia en las articulaciones, facilitando al cuerpo la regeneración de los cartílagos. Y además, es una buena medida preventiva, ya que estamos mejorando la mecánica corporal.

Los estiramientos son para incluirlos en los calentamientos y sobre todo en los estiramientos finales después de cada sesión de entrenamiento o jornada de escalada. Incluso escalando, en las paradas de descanso, puedes realizar el estiramiento básico de extensión. Siempre en puntos en los que estés seguro.

También los puedes usar en cualquier momento cuando estés reposando y necesites descargar tensión.

Estos ejercicios van dirigidos en principio para escaladores, pero el resultado final es un estiramiento global de la cadena de flexión del brazo, lo cual es efectivo también para los deportes en que se trabaja de forma intensa distintos tipos de fuerza en los flexores de los brazos: tenistas, remadores, judokas, halterófilos, gimnastas, pilotos de coches y motos, trial, etc.

Así como para trabajadores que levanten peso durante su jornada laboral. Además, personas mayores con artrosis pueden sentir aliviados sus dolores en las manos.

EJERCICIO 15: EN FLEXION DE COLUMNA

El objetivo de este ejercicio es movilizar la columna en varios planos. Estiramiento de la cadena posterior y de la cadena de flexión del brazo.

Posición de inicio:

De pie con una buena alineación corporal.

Descripción:

Exhalando flexiona la columna vértebra a vértebra, dobla también tus caderas y una vez que tienes el cuerpo abajo, inhala y extiende muñecas y dedos de las manos, en las dos siguientes exhalaciones en la primera lleva los brazos hacia delante por encima de la cabeza, inhala los relajas y en la segunda exhalación los diriges hacia detrás por encima de la zona lumbar.

Cada 3 repeticiones completas vuelve una vez a la posición inicial y reanudas la secuencia.

Aspectos clave:

Para flexionar el tronco, visualízalo como un gran salto de agua que se proyecta hacia delante y hacia abajo.
Presta atención a distribuir bien la flexión de la columna por todos los segmentos, finaliza el movimiento mirando hacia el pubis. Pero dejando el espacio de un puño entre tu barbilla y el esternón.
En el punto central del ejercicio, es decir, en la flexión sin movimiento de brazos, percibe como después cada estiramiento tu cabeza se acerca más al suelo, vas ganando elasticidad.

Notas:

Si tienes una lesión o percibes demasiada tensión en la columna o piernas, flexiona ligeramente las rodillas para quitar tensión de la cadena
Es interesante terminar cada serie realizando algunas extensiones de la columna, para compensar las presiones en los discos intervertebrales.

EJERCICIO 3: SOBRE UN FIT BALL

La meta de este ejercicio es estirar los músculos flexores de la cadera y las extremidades superiores.

Posición de inicio:

Tumbado supino con la zona dorsal y la cabeza apoyadas sobre el balón, mirada y brazos en la vertical. Piernas flexionadas y abiertas.

Descripción:

Separa las piernas, alineando los pies con las rodillas, saca el aire a la vez que elevas la pelvis hacia arriba, extiendes los dedos de las manos y los separas, dejándolos caer suavemente hacia el suelo; al mismo tiempo, añade un deslizamiento del esternón y parrilla costal hacia la pelvis, dándole énfasis al movimiento espiratorio fisiológico.

Aspectos clave:

Añade las contraseñas de la descripción progresivamente, de forma que domines bien la ejecución.
Lleva la tracción hasta un punto en el que sientas que se produce un buen estiramiento, pero sin forzar la articulación del hombro dejando caer excesivamente los brazos hacia el suelo.

Variantes:

Con las piernas un punto más juntas.
Cambia el ángulo de apertura de brazos. Si pones el brazo por debajo del hombro incidirás en las fibras más altas del pectoral y viceversa.
Mantén los dedos juntos.

Para adquirir el libro contacta a través de la web o escribiéndome a ramon@pilatesparaprofesores.com