¿Cuánto Ejercicio Necesito?
Ejercicio necesario para cuidar nuestras fascia…
El movimiento y nuestra fascia tienen niveles individuales, es decir, en función de nuestras características genéticas físicas, emocionales y estilo de vida, necesitamos más o menos actividad física.
Si estamos por debajo de los niveles mínimos, las fibras de colágeno y elastina de la fascia forman enlaces para soportar el estatismo.
Yendo al otro extremo, entrenar sin los reposos adecuados, además de que desciende el nivel de entrenamiento. Con la edad la fascia va perdiendo líquidos, si añadimos desequilibrios en la tensegridad corporal, también aumenta la probabilidad de aparecer fibrosis, inflamaciones, roturas, etc.
En ambos casos aunque por estilos de vida totalmente opuestos, la fascia pierde salud, ya que se reduce la cantidad de agua, es menos viscosa, flexible, dinámica y más dura.
Entonces ¿Cuál es el nivel de ejercicios que deberíamos realizar?
Partiendo de que “HAY QUE MOVERSE” La Actividad física debe ser variada tanto en el tipo de movimientos como en las intensidades. Mínimo 3-4 horas semanales.
Si no tienes una base de conocimientos busca algún instructor y MUY IMPORTANTE, a partir de sus indicaciones ESCUCHA TU CUERPO. Y cada día adapta las instrucciones en función de cómo te sientes. Los entrenadores, monitores, etc. por poco o mucho que sepamos nunca vamos a estar en el cuerpo del cliente.
Aunque con la experiencia, buena comunicación y en sesiones con personas que llevas años entrenando, cada vez se aprende a adaptar mejor las clases. Pero hay que tener muy presente como se sienten los clientes cada día.
De forma que es común tener preparada una sesión y cuando llega te explica que ha tenido un mal día, que le duele la rodilla… Y tienes que reajustar la clase improvisando o hacer otra completamente diferente a lo que tenías planeado, creada también en el momento.
Esto son consejos generales para instructores y/o cualquier persona que busque mayor equilibrio físico y emocional.
A nivel de entrenamiento según la guía ACSM (American College of Sports Medicine) los componente esenciales para prescribir ejercicio de forma estructurada y personalizada, son: la intensidad, la duración, la frecuencia y la progresión de la actividad física.
Estos componentes se usan con cualquier persona, de cualquier edad y capacidad funcional sin tener en cuenta la ausencia o presencia de factores de riesgo de enfermedades.
La mejor forma de prescribir ejercicio individualizado es viendo las respuestas de esa persona al ejercicio, observando la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, escala de esfuerzo percibido (RPE), electrocardiogramas. Siempre teniendo en cuenta el estado su de salud, factores de riesgo, objetivos individuales y preferencias respecto a la actividad física.
En un centro de Pilates es muy raro tener acceso a electrocardiogramas, y aparatos para medir la tensión.
Pero la frecuencia cardiaca es sencillo de medir, tomándose las pulsaciones con la escala de esfuerzo percibido o escala de Borg tenemos una herramienta sencilla de aplicar.
Este enlace puedes ver bien la escala y viene con buena información.
http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/documentacion/apuntes/23756/23756_6.pdf
Esta tabla nos va a dar información subjetiva pero que se corresponde con los niveles de frecuencia cardiaca y de VO2. Es muy buena herramienta si incluyes ejercicio para trabajar la capacidad aeróbica de duración corta (entre 20 segundo y 2 minutos) o media (entre 2 y 10 minutos).
Más de 10 minutos para una clase de Pilates ya se suele usar menos, no suele estar en los objetivos y perspectivas de los clientes ni instructores.
La escala también se puede usar para ejercicios de fuerza. Con matices de velocidad de ejecución, número de repeticiones, cargas, tipo de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica, isotónica, isocinética, etc) para trabajar un tipo u otro de fuerza.
https://pilatesparaprofesores.com/optimiza-tu-biomecanica/
Ramón Valls Roget
