Como caminar con una técnica correcta

¿Quieres caminar correctamente?

Es probable que te plantees…

¿Cómo lo tengo que hacer?

Amplitud de las zancadas, velocidad, movimiento de los brazos, colocación de la pelvis, de la cabeza…

La actividad más popular para realizar actividad física es andar, está recomendada tanto para prevenir como para tratar enfermedades emocionales y fisiológicas: estrés, enfermedades cardiovasculares, óseas, diabetes tipo 2, etc.

Sigue este enlace para aprender a ajustar tu frecuencia cardiaca.

Alzheimer y actividad física.

En este Post nos vamos a centrar en la técnica correcta para la marcha:

¡Vamos con ello!

Aspectos mentales:

Incluso con un ritmo intenso, cuando camines concéntrate, en relajar todos aquellos músculos que no estás utilizando, por ejemplo los faciales (mofletes, mandíbula, lengua, etc.)
Visualiza como la piel de la cara, el cuero cabelludo se derriten, se aflojan. Deja la mirada blanda. Y relaja la frente y el entrecejo.
Toda la información que expongo es para trabajar una buena biomecánica en la marcha.

Si vamos escuchando músicas, oyendo la radio o viendo el móvil, perdemos concentración en cómo nos estamos moviendo. No te lo recomiendo.

Por lo tanto te propongo que cuando salgas estés completamente concentrado en cómo te estás moviendo. Esta toma de conciencia también ayuda a desconectar de los pensamientos repetitivos y poco efectivos diarios. Mente relajada – cuerpo relajado.

La cabeza.

Para mantener el cráneo en una buena posición hay que mantener la mirada de frente, con los ojos centrados.
Prestamos atención a que la cabeza no caiga hacia delante ni hacia atrás, mantenla bien alineada con la columna vertebral. Para ello puedes realizar un suave autoalargamiento. Esta técnica tiene múltiples beneficios: lleva la espina hacia la posición neutra, activa el transverso abdominal y los estabilizadores profundos de la columna, genera espacio entre las vertebras, etc.

Elongación Axial en el Método Pilates

Columna Vertebral

Como comentamos en el párrafo anterior, el autoalargamientos o elongación axial de la columna (es lo mismo) traccionan hacia una buena alineación, el neutro vertebral.

Extremidades superiores

Mantén los codos en un ángulo de 90º de flexión.
Realiza un balanceo coordinado prestando atención en no cruzar los brazos más allá de la línea central del cuerpo, ya que generaría excesivas rotaciones.
Las manos no están ni con los puños cerrados ni muy abiertas. Tienen una tensión suave para que vayan alineadas e integradas con el antebrazo.

– Manos muy relajadas que se van moviendo generan fuerzas fuera de la línea de movimiento que nos hacen perder eficiencia.

– Manos muy tensas, generan tensiones cervicales y desgaste energético innecesario.

Los hombros se balancean en la diagonal hacia la línea media del cuerpo. Manteniendo el hombro a unos 30º respecto al plano frontal del cuerpo, que es el plano de la articulación glenohumeral (la del hombro). Y en la cual, los músculos de la cintura escapular se mueven con tensiones más equilibradas.
La velocidad del braceo debe ir sincronizada con la velocidad de las piernas.
Evita que los hombros vaya hacia arriba, para reducir la rigidez cervical.

La pelvis

Realiza un ligero empuje con el pubis hacia delante. Vas a notar mayor impulso ya que tus piernas se van a mover en un ciclo anterior. Es decir, van a ir ligeramente por delante del cuerpo.

Haz esta prueba:

En primer lugar anda con anteversión pélvica, para ello, saca los glúteos hacia atrás. Probablemente percibas como las piernas quedan por detrás de tu cuerpo y al andar es como si tuvieses que arrastrarlas. Es una mala biomecánica.
Ahora mete suavemente los glúteos hacia delante o realiza una tracción con el pubis hacia delante. Solo un poco. Y percibe la diferencia… Quédate con esta opción.

Extremidades inferiores.

Presta atención a mantener mínimas tensiones.
Pasos cortos e intensos cargan menos las articulaciones y los músculos que grandes zancadas.
Reduce el impacto de tus pies contra el suelo. Es solo cuestión de atención. Imagina que caminas descalzo por una zona llena de piedras. Recórcholis!! Hazlo!! Es perfecto para relajar la mente, masaje perfecto para los pies…
Deja que tu talón se apoye y que ruede toda la planta del pie por el suelo.
Toma conciencia de la perfección de tu cuerpo, de cómo:

-La planta del pie impulsa contra el suelo. Y los dedos, primer dedo realizan el esfuerzo final.

-La zona posterior de las piernas empuja hacia atrás para que el cuerpo vaya hacia delante. (psoleos, gemelos, isquiotibiales y glúteos principalmente)

-La parte anterior permite la propulsión de las piernas hacia delante. (psoas, cuádriceps y sartorio)

La rodilla de la pierna de apoyo debería estar extendida desde el momento de apoyo del talón hasta que pasa por la vertical.
Los dedos apuntan en la dirección de la zancada, tomando como referencia el eje central del talón con el segundo dedo del pie.
Debemos generar fuerzas lo más horizontales posible. Si el cuerpo sube y baja en exceso perdemos energía y eficiencia mecánica. Para mejorar la dirección de las fuerzas, visualízate como una flecha, va recto hacia el blanco perfecto.

Con calma, son bastantes indicaciones si pretendemos hacerlas al mismo tiempo. Es más sencillo empezar a caminar realizando solo 2 o 3 en la primera sesión y progresivamente vamos añadiendo más elementos de calidad.

Ramón Valls Roget.

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