Alzheimer y actividad física

Ejercicio y salud mental.

 

No es común con 91 años dar una conferencia relacionada con la memoria.  El acontecimiento viene de la mano de Erik Candel, psiquiatra y Premio Novel en el año 2000 por sus estudios relacionados con los sistemas neurofisiológicos de la memoria.

Candel ha demostrado que la pérdida de memoria  relacionada con la edad es diferente a la que se produce en el Alzheimer.

En resumen, la pérdida de memoria correspondida con el paso del tiempo en las personas está conectada con los efectos de la osteocalcina. Está hormona aparece en el hueso por el impacto que genera el ejercicio físico. La osteocalcina activa unos procesos en el cerebro que aumentan la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

BDNF  es una poderosa proteína que estimula la generación de nuevas células cerebrales y fortalece las ya existentes. Traduciéndose en aprender a mayor velocidad, recordar más y  ralentizar el envejecimiento.

La actividad física también aumenta la producción de otra proteína llamada (GPR158).

Ambas (BDNF y GPR158) ayudan a consolidar e incluso recuperar  la merma de memoria relacionada con la edad.

  Memoria y manera de vivir.

Hay evidencias de que los niveles de BDNF se observan afectados cuando llevamos estilos de vida poco saludables. Consumo de alimentos procesados con altos niveles de azúcar y grasas, así como,  estados emocionales como el estrés, la ansiedad, esquizofrenia y trastornos de la alimentación. Lo que aún no se ha demostrado es si el BDFN es la causa o la consecuencia de estas perturbaciones.

En la actualidad no existen tratamientos contra la enfermedad de Alzheimer, pero hay un sistema eficaz para prevenir la pérdida de memoria. Caminar.

Durante la conferencia de Kandel  alguien le preguntó cuantas millas caminaba al día, su respuesta fue 100 millas al mes, es decir algo más de ¡5 kilómetros por día!! ¡Impresionante!

 

  ¿Andar es sinónimo de estar en forma?

Todos mis respetos hacia Erik Candel y sus estudios, en lo referente a la importancia de la marcha y del ejercicio aeróbico.

El ejercicio para el cual nuestro cuerpo está más preparado a nivel biomecánico es andar. Cuando hay equilibrio en las tensiones que recaen sobre la zona pélvico lumbar y extremidades inferiores. La marcha  genera suaves movimientos rotacionales en la pelvis, necesarios para la salud de los discos intervertebrales lumbares, a nivel óseo e incluso visceral.

  Pero… ¿es suficiente?

Conozco a personas que hacen muchos kilómetros a pie,  aquellas que se limitan a esta actividad, en general tienen bastante rigidez,  falta de motricidad en la columna, cintura escapular y pélvica, etc.

Por el contrario aquellas que además realizan otro tipo de actividad que les genera diversidad de movimientos (Danza, Yoga, Pilates o simplemente levantarse por la mañana y en casa movilizar todas las articulaciones del cuerpo) tienen mayor motricidad y amplitud articular en general.  Lo cual también está directamente relacionado con una musculatura saludable, en definitiva aquella con buen tono y a la vez flexible.

 

  Estimulación de los receptores

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, tenemos varios tipos de mecanorreceptores que requieren todo tipo de estímulos mecánicos para su activación.

La estimulación puede venir de tensiones, presión, temblores a muy diferentes niveles de intensidad, generando estimulaciones en las células nerviosas que transmiten la información.

Se sabe de 4 tipos  distintos de mecanorreceptores:

• Los receptores de Golgi.

Estos responden a las contracciones activas máximas en el rango final del movimiento involuntario. De forma refleja protegen al cuerpo al estimular el músculo con una contracción lo que genera que el tendón se relaje.

Hay métodos de contracción-relajación-elongación que aumentan la movilidad.

• Receptores de Pacini y paciniforme tipo II FA.

Se distinguen por su necesidad continua de nuevos estímulos.  Se “cansan” de la monotonía y predictibilidad. Estos se activan durante los 2 primeros segundos de un nuevo estímulo. Pasado este periodo su potencial de acción vuelve al nivel de base. Mantenerlos “en forma” requiere muchos patrones de actividad física, los cuales quedan en la memoria y son recuperables.

• Receptores de Ruffini. Tipo II SA.

Reaccionan ante la estimulación lenta, a los cambios y a la presión constante principalmente en las trayectorias diagonales. Reducen la actividad del sistema nervioso simpático. Apareciendo estados de relajación del tono muscular y emocional. Se pueden estimular con ejercicios  de respiración y aprovechando los momentos de apneas respiratorias.

• Terminaciones nerviosas libres intersticiales. Terminaciones nerviosas libres tipo III y IV.

Son las terminaciones más numerosas y con mayor capacidad de adaptación.

Pueden ser  nociceptores (de dolor)  quimiorreceptores o termoreceptores.

La mayor parte de estas células nerviosas forman parte de los mecanorreceptores. Las cuales, aproximadamente el 50% tienen un umbral de estimulación alto y el otro 50% se activan con estímulos ligeros, como puede ser micro movimientos apenas perceptible externamente.

Las terminaciones nerviosas libres se hallan en gran cantidad en las fascias superficiales  optimizando la percepción del más mínimo cambio articular.

Ayudan a encontrar movimientos eficientes, reduciendo el gasto energético.

Los gestos repetitivos y conocidos se filtran y no se fijan como algo nuevo o extraordinario.

Es interesante para su estimulación los trabajos de impacto y secuencias diferentes.

 

Movilidad articular y salud.

En estos textos además de promover la marcha para prevenir la pérdida de memoria, quiero difundir la importancia de buscar diferentes esquemas de movimiento y los rangos aproximados de movilidad articular que deberíamos tener.

En osteopatía, cualquier detrimento significativo de movilidad se le denomina “lesión”. Ya que cuando se pierde movilidad fisiológica (es la amplitud mínima de movimiento que deberíamos tener en cada articulación). Aunque a corto plazo pueda carecer de relevancia, si estudiamos los sistemas miofasciales y de tensegridad corporal https://pilatesparaprofesores.com/tensegridad-y-salud-corporal/ . Podemos confirmar que todo trauma o cambio físico o mental. Ya sea genético, de nuestro pasado o del presente forja cambios en el cuerpo que a largo plazo suelen tener consecuencias.

 

  Metodología para  caminar y mejorar la condición física.

Otra cuestión relacionada con la marcha es:

Hay que andar… ¿pero cómo…? ¿A qué intensidad? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué sensaciones buscamos?

Para que se produzcan aumentos en la capacidad aeróbica,  se obtienen resultados similares con trabajos a baja intensidad pero de larga duración como con sesiones de alta intensidad pero de baja duración. Aunque esta última aumenta los riesgos de lesión ortopédica.

En general recomendaremos sesiones de larga duración a intensidad baja o moderada. La ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda trabajar entre el 60 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima, se corresponde con el 50-85% del consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.). No obstante personas con nivel inicial de fitness muy bajo  funcionan bien entre el  40-50%  del VO2 máx.  En este enlace puedes ver cómo ajustar estos porcentajes a la práctica diaria. https://pilatesparaprofesores.com/es-posible-perder-peso-practicando-el-metodo-pilates/

Respecto  a los tiempos, se ha comprobado que ejercicio de alta intensidad, cercano al 90% del VO2 máx. durante 5-10 minutos produce mejoras en la capacidad aeróbica. Pero debido al balance entre riesgos y beneficios que genera es más recomendable realizar sesiones de duración moderada (20-30 minutos). En personas poco entrenadas se pueden hacer varias sesiones de en torno a 10 minutos.

Presta atención a cada zancada, si se anda escuchando la radio o viendo el móvil, es muy probable que a nivel articular generemos excesivo impacto.

Anda sintiendo cómo lo haces. Deja que tu talón se apoye delicadamente, siente como todo tu pie rueda por el suelo y cómo tus dedos generan la propulsión final.

Caminar en exceso por la ciudad o en terrenos lisos atrofia los músculos que generan las bóvedas plantares.

Transita descalzo, por superficies irregulares, por arena, roca, hierba… te va a garantizar un mejor contacto con el suelo.

 

 

 

 

 

RECURSOS

• Kapandji, A.I. 2010. Fisiología Articular. Tomo 2. Cadera. Rodilla. Tobillo. Pie. Bóveda plantar. Marcha. Editorial Mé­dica Panamericana. Madrid
• Slomka, G. 2015. Fascias en movimiento. Tutor.
• American College of Sports Medicine. W. Larry Kenney; Reed H. Humphrey; Cedric X. Bryant; Donald A. Mahler; Victor H. Mahler; Nancy Houston Miller;  Tracy D. York. Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Paidotribo. 2005.
• Bousoño; M. Ejercicio y memoria. Artículo de La tribuna.
• https://www.diariodeburgos.es/noticia/Z39BE7734-04DF-C7A6-93B6FA040F22B7AC/202005/El-ejercicio-diario-mejora-la-memoria. Consulta el 01-10-2020.
• https://lamenteesmaravillosa.com/como-aumentar-el-bdnf-proteina-clave-para-las-celulas-cerebrales-sanas/ Consulta el 01-10-2020.
• https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/ Consulta el 02-10-2020.