¿Es posible perder peso practicando el Método Pilates?

 

¿El Pilates ayuda a adelgazar?

Podemos decir que  no es la mejor forma si se hace de forma aislada, pero puede funcionar bien combinandose con otros aspectos.  El mejor sistema para bajar el peso es con un programa de ejercicios aeróbico junto con uno de fuerza y alimentación adecuada (no dieta, sino alimentación de calidad).

Vamos a profundizar en estos aspectos.

Cuando un esfuerzo dura más de 8-10 minutos por encima del 80%  de la energía obtenida proviene de la capacidad aeróbica.

¿Estoy trabajando a nivel aeróbico en las clases de Pilates?

¡Aprende a calcularlo!

Hoy en día hay relojes sencillos que te miden las pulsaciones o  la puedes calcular tomándote el pulso con el dedo índice y corazón en la arteria carótida o en la muñeca. Cuenta los latidos durante un minuto.

Calcula tu frecuencia cardiaca máxima  (%FCmax), se calcula  restando a 220 tu edad, si tienes 30 años: 220-30= 190 pulsaciones/minuto (p/m).

Mídete la frecuencia cardiaca en reposo: supón que es de 65 p/m.

Para un trabajo de “Quemar grasas” es interesante trabajar con una intensidad entorno al 40-60% del %FCmax.  Un mínimo 50-60  minutos.  2-4 días por semana.

Para conocer las pulsaciones que deberías tener durante la clases es interesante usar la Formula de Karvonen.

FC= (intensidad del ejercicio x (FC máx-FC reposo)) + FC reposo

Si queremos trabajar al 60% de la  %FCmax, en intensidad del ejercicio ponemos 0,60. De forma que:

(0.60 X (190-65)) + 65 = 140 p/m 

140 p/m es una frecuencia de referencia,  en la práctica, en este caso sería interesante trabajar entre 135 y 145 pm.

Una forma sencilla de calcular el esfuerzo sin tener  que hacer cálculos es mediante la escala de esfuerzo percibido o Escala de Borg, es decir, para trabajar en torno al 60% de la  %FCmax  deberíamos percibir que el nivel de esfuerzo es ligero o empieza a costarnos un poco hablar.

En una clase de Pilates las pulsaciones varian bastante en función de la intensidad de la sesión y de las características personales. De forma que si las pulsaciones  oscilan entre 120 y 160 P/m, se puede considerar el Pilates como un método de entrenamiento interválico, en estos métodos si se trabaja con dichas p/m y por encima de 15 minutos tienen mayor efecto aeróbico que anaeróbico.

Hay que tener en cuenta que incluso resistencias estáticas  como la que se hace a nivel abdominal en el ejercicio Hundred, según la tensión muscular generada puede poseer un carácter mayoritariamente aeróbico.  Este párrafo que no lleve a una mala interpretación, en los ejercicios de abdominales aunque mayor tensión genere más gasto energético, puede ser peligroso buscar tensiones máximas  para la biomecánica respiratoria y el suelo pélvico,  es más sano buscar mínimas contracciones (profundizaré el tema en otro post)

 

Potenciar la fuerza reduce el peso.

El trabajo  de fuerza genera  aumento de masa magra y disminución de la grasa corporal. Cuanto más músculo hay el metabolismo basal es mayor, es decir la energía que consume nuestro cuerpo es más alta, no solo en los periodos que hacemos actividad física sino también durante los periodos de reposo y actividad moderada.  Por ello es importante incluir programas de fuerza  cuando el objetivo es perder peso.

Teniendo en cuenta que al inicio se pueden ver  ligeros aumentos en la báscula por el aumento de la masa muscular, pero no por ello hay que dejar la labor, a medio-largo plazo  además de bajar el peso es un pilar para la salud.

Para clientes con buena condición física se puede incluir ejercicios de:

• Fuerza- resistencia. Por ejemplo carreras por parejas y en las que uno se coloca por detrás pasando un theraband duro o dos, por la pelvis del compañero que está delante y este hace aceleraciones.
• Fuerza – velocidad (potencia) Haciendo saltos máximos o submáximos desde media sentadilla.
• Fuerza máxima. Con sentadillas con una pierna o con las dos piernas y un compañero a caballito, de un peso que puedan mover.

Cuanto mayor es la intensidad de la carga menor es el número de repeticiones que se realiza Por ejemplo,  con intensidades máximas como en los esfuerzos para mejorar la  potencia se hacen entre 1 y 3 repeticiones con descansos (pueden ser activos usando otros grupos musculares) de entre 2 y 5 minutos.

Los niveles de fuerza también aumentan levantando pesas de 0,5 – 1 kg, o con kalistenicos (usar el propio peso corporal) va a depender de la condición física individual.

 

¿Qué deberíamos comer?

Hay una clave sencilla para comprar bastante calidad, la explica el Dr. Franco Berrino, especialista en cáncer.

Dice: “cuando vayas al supermercado imagina que llevas del brazo a tu bisabuela o tatarabuela. Todo lo que ella no conozca, no lo compres, y si dudas de algún producto como por ejemplo el pan, lee los ingredientes y si  ella no conoce alguna de las sustancias, tampoco lo compres”

Una correcta alimentación, nos va a proporcionar energía, ligereza y tranquilidad.

Selecciona tus alimentos

Respecto a la energía la mejor fuente proviene de los cereales integrales, verduras, legumbres, fruta, frutos secos y  mínimas cantidades de pescado, carne, huevos y lácteos.

Para el aporte proteico no es necesario comer productos animales todos los días, fíjate se puede obtener proteína de diversos alimentos vegetales.

• Cereales integrales: Mijo, sarraceno, arroz, etc.
• Frutos secos.
• Seitán
• La soja y sus derivados: como el tofu, miso, tamari, etc.

Erróneamente existe la creencia de que los lácteos son imprescindibles para tener un buen aporte de calcio, nada más lejos de la realidad, estos productos no debería formar parte de los alimentos  básicos ya que entre otras alteraciones,  influyen en el sistema óseo, en muchos casos impermeabilizando las paredes intestinales e impidiendo la absorción del calcio.

Un día preguntaban por la radio cual era el producto que causaba más alergias, me  alegró la respuesta  por su veracidad y me sorprendió porque no  la esperaba en un medio de comunicación tan popular, hay muchos intereses de las multinacionales alimenticias. La leche y sus derivados lácteos.

En la actualidad se recomienda de 1000 a 1200 mg de calcio diario. Existen diversas fuentes de aporte de calcio, no derivadas de los lácteos.

Por cada 100 gramos estos alimentos nos aportan las cantidades de calcio que te indico en mg:

• Algas hiziki: 1400.
• Alga Wakame: 1300.
• Alga kombu: 800.
• Sésamo: 1160
• Almendras: 254.
• Garbanzos cocidos: 134.
• Avellana, pistacho: 120.
• Nueces: 90.
• Espinaca cocida, sin sal: 245*
• Perejil: 203
• Coles cocidas: 188.
• Hojas de nabo: 184.

*La espinaca tiene acido oxálico que dificulta la absorción del calcio.

Te aseguro que si tu objetivo es perder peso  con estos alimentos lo puedes conseguir.

A nivel emocional consumir mayoritariamente productos vegetales te va a proporcionar mayor calma mental.

En general hablo de alimentación, no de dieta ya que las dietas en muchos casos generan ansiedad  y creo que es un “efecto secundario” que suele llevar a fracasos.

Conozco la Alimentación Macrobiótica, mi madre la usó para cuidarme desde que nací. He visto curaciones de todo tipo de enfermedades, desde las más leves hasta las más graves como el cáncer.

Si quieres saber más puedes contactar conmigo y te recomiendo a especialistas y lugares donde puedes alojarte y aprender a este tipo de cocina.

En las dos últimas webs que pongo más abajo, también aparece información de calidad.

 

Ramón Valls Roget.

 

 

RECURSOS

• American College of Sports Medicine. W. Larry Kenney; Reed H. Humphrey; Cedric X. Bryant; Donald A. Mahler; Victor H. Mahler; Nancy Houston Miller;  Tracy D. York. Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Paidotribo. 2005.
• Vivian; Ph D. Heyward. Evaluación y prescripción del ejercicio. Ed: Paidotribo.
• M. Aceña Rubio. Bases del acondicionamiento físico. Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Castilla la Mancha. Toledo.2003.
• https://www.mundotraining.com/articulos/entrena-ya/2014/10/bueno-pilates-para-adelgazar-1342/ Consulta el 20/09/2020
• https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf  Consulta el 20/09/2020.
• https://www.agnesperezmacrobiotica.com/las-proteinas-alimentacion-macrobiotica-vegana/ Consulta el 20/09/2020.
• https://patriciarestrepo.org/alimentacion/depresion/ Consulta el 20/09/2020.