Importancia de la Sedestación
Ejercicios para cuidar la columna estando sentado.
Sedestación es una de las posiciones que mayor presión intradiscal ejerce, sobre todo si la columna lumbar se encuentra invertida y se realizan trabajos con cargas. Aunque nuestro peso corporal y tensiones son suficientes para generar posturas patológicas.
Aprende una postura correcta y a mover la columna estando sentado.
Posición invertida es cuando la columna lumbar y cervical se mueven en sentidos opuestos, de forma que la flexión lumbar y dorsal llevan a hiperextensión cervical para compensar la postura y encontrar una posición “equilibrada”.
Este tipo de postura a largo plazo genera problemas lumbares debido a:
- Incremento del estrés de cizallan anterior en los discos intervertebrales. Con una postura correcta se reducen estas fuerzas hasta un 75%.
- Acrecenta la presión en la zona anterior de los discos y del anillo fibroso.
- La acentuación de la presión en la parte anterior de los cuerpos vertebrales, circunstancia susceptible de producir acuñamientos vertebrales anteriores.
- Aumento de la tensión en las estructuras ligamentosas, especialmente debido a la relajación muscular. Fenómeno flexión relajación aparece al 46% de la máxima flexión, lo cual es debido a que la sedentación asténica (relajada, típica posición de sentados en un sofá) disminuye la activación muscular, reduciendo por lo tanto la activación muscular.
Técnicas para mantener la postura sentado/a:
Para hallar la línea de la columna, moviliza la pelvis hasta dejar los isquiones apoyados perpendiculares a la horizontal del asiento y sentir su apoyo vertical.
La anteversión pélvico-lumbar forzada hace que perdamos el contacto de los isquiones, y la retroversión lleva el apoyo hacia la espina ciática. Si el asiento es duro, facilita la percepción de la posición correcta. Si aun así no los sentimos, podemos colocar también la pica en la espalda para que nos dé información de una postura correcta.
Sentado, situando una pica vertical en el centro de tu espalda y buscando 3 puntos de apoyo: sacro, dorsal (entre las escápulas) y occipital. Coloca la mirada de frente, sin bajar la barbilla, para mantener la lordosis cervical. En la lordosis lumbar, en el punto más alto de la curva (a nivel del ombligo y L3), dejamos una distancia de aproximadamente 1 cm entre las apófisis espinosas y la pica. Estas referencias nos ayudaran a percibir las curvas globales óptimas de la columna.
Si no logramos estar en la posición de forma cómoda, no forzamos la columna, pero guardamos la información como una referencia de hacia dónde debería tender nuestra postura.
La técnica para permanecer alineados es sentarnos en la parte posterior del asiento, rozando el respaldo, e inclinar todo el tronco ligeramente hacia delante (no más de 7º) flexionando solo las caderas, la columna permanece en neutro. De esta forma, los músculos paravertebrales nos mantienen en un desequilibrio anterior, compensando la fuerza de la línea posterior superficial que nos lleva hacia atrás. Así nos alejamos de la verticalidad, posición en la que estamos muy cerca de dejarnos caer hacia atrás de forma pasiva, siendo esta colocación muy lesiva para la zona lumbar y dorsal, como hemos explicado en los párrafos iniciales.
La posición facilita estar sentados durante periodos más largos manteniendo una postura correcta.
En la imagen inferior puedes ver una muestra de la postura.
Técnicas de movimiento vertebral desde la sedestación.
Aprende a cuidar la columna para toda la vida, con delicadeza y precisión, sin forzarla y distribuyendo bien el movimiento.
- Te sientas correctamente, y empieza a mover la pelvis sintiendo el apoyo en la zona anterior y posterior de los isquiones, haciendo anteversiones y retroversiones, percibe que sucede en tu caja torácica:
- Al apoyar la parte posterior del isquion, el tórax se acerca al pubis y al apoyar la zona anterior el tórax se aleja del pubis, siente la conexión tórax – pelvis.
- Párate con la mirada horizontal en posición neutra.
- Repite el movimiento del punto 1 y ahora: ¿cómo se mueve tu cuello y cabeza? Se flexiona al apoyar la zona posterior de los isquiones y se extiende al ir hacia la zona anterior. Hazlo haciendo una parada al pasar por el neutro.
- Siente la integración de la cabeza y tórax con la pelvis.
La pelvis va a guiar el movimiento de la columna y cabeza.
- Si quieres estar sentados trabajando en flexión busca esta posición realizando una suave la retroversión pélvica, si quieres ver el vuelo alto de un pájaro, realiza una suave anteversión pélvica para extender la columna.
Para las Rotaciones:
- Presiona con un pie el suelo y siente hacia dónde rota la pelvis… Va hacia el lado contrario y por lo tanto la rotación vertebral se ve arrastrada hacia la misma dirección.
- Juega a presionar de forma alterna con tus pies contra en suelo, notando la dirección del movimiento rotatorio pélvico y la sutilidad de rotar las vertebras en la misma dirección.
- Ahora combina los movimientos de flexión y extensión explicados en el punto 1 con los de rotación explicados en el punto 7.
Notarás como te puedes mover en las 4 diagonales de forma sutil.
Un ejercicio final:
Cuando domines las rotaciones, prueba durante un mismo movimiento de flexión o extensión a cambiar varias veces la dirección de la rotación.
Ramón Valls Roget.
Bibliografía
- Norris, C. 2007. La Estabilidad de la Espalda. Editorial Hispano Europea. Barcelona.
- Paoletti, S. 2015. Las fascias. El papel de los tejidos en la mecánica humana. Paidotribo. Badalona.
- Myers, T. 2014. Vías Anatómicas. Meridianos Miofasciales. Elsevier. Barcelona.
- Valls, R. 2016. Estiramientos para Escalada y Deportes de Fuerza. Elongaciones para los Músculos y Fascias de tus Brazos. Círculo Rojo. Almería.
