Alineación Correcta de la Columna en tus clases de Pilates
En las sesiones de Pilates es imprescindible que los alumnos conozcan las referencias para optimizar su posición corporal, aspecto que les va a servir para iniciar los ejercicios, lo cual va a facilitar la ejecución y al mismo tiempo irá corrigiendo las posiciones patológicas.
Transmite a tus alumnos que apliquen las técnicas en su vida cotidiana, para evitar dolores y posibles patologías.
Para trabajar la postura en el Pilates, una de las múltiples opciones, es desde la posición neutra realizar trabajos de respiración.
NEUTRO DE LA COLUMNA:
El neutro es la posición en la que mantenemos las curvas fisiológicas. Son cuatro: dos curvas hacia dentro, lordosis lumbar y cervical, y dos hacia fuera, la cifosis dorsal y sacra. En cada persona varían los grados, pero vamos a explicar algunas referencias que nos orientan hacia una alineación óptima en las posturas más habituales:
DE PIE
Mantener una buena distribución de las vértebras implica colocar también las extremidades inferiores y superiores correctamente.
Piernas
Para alinear tus piernas imagina una plomada que baja desde la línea media de las articulaciones de la caderas (las puedes localizar midiendo entre 4 y 6 dedos de distancia desde el pubis hacia el exterior de la pelvis, esa es la anchura aproximada de tus caderas). La alineación continúa por la línea media de las rótulas y pasa por el segundo dedo de cada pie. Pon tus pies paralelos o ligeramente en rotación externa a la anchura de las caderas. Moviliza los tobillos colocando tibia y peroné sobre el astrágalo y este sobre el calcáneo.
El peso se distribuye de forma que caiga aproximadamente un 40 % en el talón y el 60 % en la zona anterior del pie, repartido: un 30 % en la cabeza del primer metatarsiano y otro 30 % en el quinto. Con las rodillas extendidas.
Brazos
Los brazos deberían colgar relajados, con los hombros anchos, en la línea del pectoral. Evitando la rotación interna-externa, anteriorización-posteriorización, elevación y las posibles combinaciones de estas posiciones de hombros.
Puedes encontrar una buena posición para tu pelvis situando los talones de las manos en las CIAS (crestas iliacas antero superiores) y las yemas de los dedos juntas sobre el pubis formando un triángulo. Si mueves la pelvis en anterversión y retroversión puedes comprobar que estos dos puntos se pueden adelantar o retrasar (los dos superiores respecto al inferior y viceversa). Por eso los situamos uno encima del otro, en la línea vertical. Con esta orientación espacial es probable que percibas una agradable curvatura lumbar.
Otro método para percibir y conocer las curvas globales de la columna vertebral es situando una pica vertical en el centro de tu espalda y buscando 3 puntos de apoyo: sacro, dorsal (entre las escápulas) y occipital. Coloca la mirada de frente, sin bajar la barbilla, para mantener la lordosis cervical. En la lordosis lumbar, en el punto más alto de la curva, dejamos una distancia de aproximadamente 1 cm entre las apófisis espinosas y la pica. Si no logramos estar en la posición de forma cómoda, no forzamos la columna, pero guardamos la información como una referencia de hacia dónde debería tender nuestra postura.
TUMBADO SUPINO
Coloca las piernas alineadas igual que de pie, pero flexionadas, con los pies en el suelo. La espalda debería estar completamente apoyada, excepto en las lumbares, donde dejamos un hueco de la altura de los dedos de la mano, aproximadamente 1 cm, entre las apófisis espinosas y el suelo. Mirada en la vertical, en el punto que el cuello esté relajado por delante y por detrás, manteniendo su curvatura. Hombros anchos, y si es posible, apoyados en el suelo.
SENTADO
La posición es similar a cuando estás de pie. Para hallar la verticalidad de la columna, moviliza la pelvis hasta dejar los isquiones apoyados en la vertical y así sentir su apoyo. La anteversión forzada hace que perdamos el contacto de estos huesos, y la retroversión forzada lleva el apoyo hacia la espina ciática. Si el asiento es duro, facilita la percepción de la posición correcta. Si aun así no los sentimos, podemos colocar también la pica en la espalda.
Un truco para permanecer más tiempo sentados con la espalda bien alineada es sentarnos en la parte posterior del asiento, rozando el respaldo, e inclinar todo el tronco ligeramente hacia delante (no más de 7º) flexionando un poco las caderas. De esta forma, los músculos paravertebrales nos mantienen en un desequilibrio anterior, compensando un poco la fuerza de la cadena muscular posterior que nos lleva hacia atrás. Así nos alejamos de la verticalidad, posición en la que estamos muy cerca de dejarnos caer hacia detrás de forma pasiva. Siendo esta colocación muy lesiva para la zona lumbar y dorsal. Ya que se quedan hiperflexionadas, y la zona cervical se queda hiperextendida, produciéndose excesivas presiones y desplazamientos en cizalla en los discos intervertebrales.
Nota final:
La información de este artículo son referencias, las aplicaremos de forma que no generen excesivas tensiones. De modo que tomamos las indicaciones para ir llevando al cuerpo progresivamente hacia dichas posturas y calidades de movimiento. Pero sin forzar, dándole tiempo para que se vaya adaptando progresivamente a la nueva información.
Por ejemplo: Una persona que ha tardado 30 años en tener una hipercifosis dorsal. No podemos pretender que en pocos días o meses su postura se óptima, es más, en personas con posiciones muy asentadas probablemente nunca vuelvan a tener una alineación óptima. Pero usar estas alineaciones les va a servir para realizar leves correcciones y los más importante para minimizar los dolores, patologías y mejorar su calidad de vida. Si colocamos a un cliente/a tumbada supino y su cuello queda muy extendido, con la mirada hacia atrás, le pondremos un cojín (yo uso cojines de una esterilla cortada en trozos). Y con el tiempo cuando vaya mejorando su postura, flexibilidad, movilidad articular, etc. le podemos ir bajando la altura.
Ramón Valls Roget
